Осенне-зимняя диета: 7 правил питания в холода

С наступлением настоящей, сырой и холодной, осени многие отметили у себя желание не только посильнее укутаться в мягкий теплый пуховик, но и переселиться поближе к холодильнику – в игру вступил неугомонный голод. Причем желание перекусить может одолевать даже ночью, когда положено крепко спать, да и руки тянутся не к яблоку-морковке, а к бутербродам пожирнее, сладостям и снекам.

"Пробуждение "зверского" аппетита осенью – вполне нормальная реакция организма на похолодание. Ведь с приходом холодов и сырости организм начинает расходовать в разы больше энергии на поддержание температуры тела и нормальное функционирование защитных систем, а потому и требует больше калорий на обеспечение своей работы", – объяснила терапевт Наталья Гордиенко.

По ее словам, если требования в повышении калорийности не выполнять, то вскоре это отразится на самочувствии. Помимо того, что вы станете более восприимчивы к холоду, вас постоянно будет одолевать сонливость, существенное снижение работоспособности, а шансы угодить на больничную койку из-за поразившего вас вируса увеличатся в разы.

Однако, как отметила эксперт, и поддаваться своим пищевым пристрастиям полностью тоже не стоит, иначе уже к весне весы покажут неслабую прибавку в весе, что благоприятно на здоровье также не отразится. Чтобы не истязать организм строгими пищевыми ограничениями и не допустить набора веса, важно соблюдать несколько правил питания в холода.

Увеличьте порцию белков

Обогатите свой ежедневный рацион белковыми продуктами – приблизительно на 30–40%. Ежедневно употребляйте увеличенную порцию рыбы, морепродуктов, курятины, индюшатины, говядины, нежирной свинины. В этих продуктах помимо белка содержатся также сложные углеводы и жиры. Все эти вещества в условиях холода организм расходует значительно больше, чем в теплое время года, а потому небольшая их прибавка в меню просто необходима.

Старайтесь, чтобы на столе преобладали отварные, запеченные или приготовленные на пару блюда – так они легче усваиваются и не перегружают пищеварительную систему.

Постарайтесь львиную долю суточной порции белковых продуктов употреблять на завтрак (можно заместить ими часть привычной каши) – так организм получит необходимое для активного дня количество калорий, отчего в течение дня вам будет меньше хотеться перекусывать.

Перекусывайте сложными углеводами

Если в течение дня вас одолевает неугомонное желание "покусочничать", отдайте предпочтение сложноуглеводным продуктам – легкий бутерброд с хлебом грубого помола, мюсли, фитнес-батончик и т. д. За счет такого ланча вы обеспечите себя дополнительной порцией долгоиграющей энергии для бодрости и согрева.

А вот с заветными печенюшками-конфетками лучше не усердствовать, поскольку такие продукты являются источником легкоусвояемых углеводов, которые быстро перегорят, оставив после себя состояние вялости и сонливости.

Упор на витамины

Витаминная подпитка нужна организму всегда, а особенно в холодные месяцы. Потому позаботьтесь о том, чтобы в рационе ежедневно присутствовали свежие фрукты и овощи (два средних плода в сутки) – апельсины, бананы, хурма, яблоки, морковь и пр.

Большинство доступных в нашем регионе плодов обеспечивают организм полным спектром необходимых компонентов, а особенно витаминами С и группы В. Эти вещества работают как натуральные иммуностимуляторы, способствуют нормализации кровообращения, что необходимо для процесса терморегуляции и обмена веществ, за счет чего организм будет правильно расходовать поступающие калории.

На обед выбирайте супы

В осенне-зимний период введите в свой ежедневный рацион и горячие первые блюда – супы, бульоны и т. д. Такие обеды-ужины помогают согреться, обеспечивают организм необходимыми питательными веществами, надолго сохраняют чувство сытости, но при этом легко усваиваются и помогают поддерживать вес в норме.

Приправляйте блюда острыми специями

Чтобы меньше мерзнуть в холодную погоду, приучите себя к блюдам с "перчинкой": приправляйте блюда острыми специями и приправами вроде имбиря, перца, шафрана, гвоздики, хрена, горчицы и т. д.

За счет жгучих компонентов такие добавки усиливают местное кровообращение и вызывают ощущение тепла в организме.

Кроме того, жгучие приправы улучшают пищеварение, благодаря чему пища будет быстрее и правильнее усваиваться, а калории – расходоваться по назначению, не откладываясь в закрома.

При этом не забывайте, что натощак острое противопоказано, поскольку это может спровоцировать приступ изжоги и острой боли в животе, особенно если у вас имеются какие-либо заболевания желудочно-кишечного тракта.

Пейте воду по требованию

Холодная пора года – время убрать в сторону общепринятые рекомендации о потреблении жидкости. 1,5–2,5 литра воды в день для жаркого периода подходят, а вот в холодную погоду только перегружают организм.

Старайтесь пить воду по требованию: небольшими порциями во время тренировок, в остальное время – при появлении жажды.

Кроме того, откажитесь от холодных напитков, поскольку ледяные коктейли и холодная вода – это дополнительные энергозатраты для организма на процессы терморегуляции, а значит они могут стать причиной появления желания внепланово перекусить.

Откажитесь от алкоголя

Несмотря на мифы о согревающих свойствах алкогольных напитков, от таковых стоит максимально отказаться. Главная причина в том, что их "горячительный" эффект очень быстро перегорает (сосуды сначала расширяются, отчего кровь приливает сильнее ко всем тканям, а затем резко сужаются), после чего возникает озноб и ухудшается самочувствие.

Кроме того, спиртные напитки негативно влияют на кровоток (кровь сгущается и хуже циркулирует), и организм тратит дополнительную ценную энергию не только на восстановление и выведение алкогольных токсинов, но и на процессы терморегуляции. В частности, из-за этого сразу после употребления спиртного и еще несколько дней спустя у многих усиливается аппетит и меняются вкусовые предпочтения.